LA DIETA GIUSTA

A cura dei farmacisti A.S.M. Rieti S.p.A.

Una dieta equilibrata contrasta lo sviluppo delle malattie degenerative

Le nostre scelte alimentari quotidiane sono legate a inevitabili implicazioni culturali. Ognuno di noi si alimenta seguendo il proprio istinto, ma anche  la pubblicità e – ancora più spesso – le mode. D’altra parte, è ormai noto che una corretta nutrizione conduce ad un “vantaggio biologico” rispetto allo sviluppo di malattie cronico degenerative (aterosclerosi, coronopatie, ipertensione arteriosa, ipertensione arteriosa, iperglicemia, dislipidemie). Esiste insomma un’indubbia connessione tra alimentazione, salute e comportamento.
  Dal dopoguerra ad oggi, le abitudini ed il comportamento alimentare degli italiani hanno abbandonato quei modelli tradizionali basati sul parsimonioso utilizzo delle risorse disponibili per passare a scelte tipiche di una società opulenta. Ne sono derivati: l’innalzamento di oltre mille calorie della disponibilità pro-capite media giornaliera in energia ed il considerevole aumento dell’incidenza delle malattie dismetaboliche. È essenziale capire cosa e quanto è necessario al nostro organismo, tanto quanto è indispensabile la conoscenza dei corretti principi nutrizionali per modificare abitudini sbagliate.
Innanzitutto, occorre scartare le diete squilibrate in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi) e micronutrienti (vitamine e minerali) ed evitare la “sindrome dello yo yo”, secondo la quale il peso eventualmente ripreso al termine di un programma dietoterapico errato risulta qualitativamente più ricco di massa grassa rispetto all’originario peso perduto. Ripetuti periodi di eccessi calorici dopo restrizioni inadeguate possono determinare, paradossalmente, un aumento del peso corporeo e della massa grassa.
Inoltre, l’incentivazione dell’attività fisica deve rappresentare il presidio terapeutico fondamentale dell’obesità essenziale, unitamente al controllo del regime alimentare.

DIETA MEDITERRANEA (proteine 15%, carboidrati 60%, lipidi 25%).

È provato che l’alimentazione mediterranea tradizionale riduce notevolmente i rischi di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive etc... .Vanno dunque rivalutate le sane e più tipiche abitudini alimentari dei popoli come quello italiano: abitudini che peraltro sono state in gran parte oggi abbandonate, determinando un incremento della spesa ed un’alimentazione qualitativamente squilibrata e quantitativamente eccessiva. Inoltre, gli alimenti tipici dell’alimentazione mediterranea sono adatti a formare facilmente dei “piatti unici”, capaci cioè di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente (ed economicamente) con un’unica portata. Esempi tipici: pasta e legumi, spezzatino con patate, patate asciutte con condimento di carni e formaggi, minestroni di verdura conditi con formaggio grattugiato e olio, la pizza (napoletana, con mozzarella e alici), etc… .
Far seguire a questi “piatti unici” un “secondo” tradizionale è inutile ed eccessivo: è sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per ottenere un pasto nutrizionalmente equilibrato. La dietoterapia dell’obesità, anche in età evolutiva, deve essere in primo luogo bilanciata a livello dei macronutrienti  e moderatamente ipocalorica. Particolare attenzione meritano i bambini in età scolare: è questa la fascia di età più colpita dal fenomeno sovrappeso/obesità.

  Ecco, in pratica, come seguire il modello alimentare mediterraneo, utilizzando con regolarità i cibi della nostra tradizione:

• suddividere l’alimentazione giornaliera in 4-5 pasti ed evitare così un’eccessiva stimolazione nella produzione di grassi nell’organismo;
• consumare giuste razioni di pasta o riso,  che devono costituire la struttura portante di un pasto (80 grammi di pasta apportano soltanto 280 calorie);
• accompagnare i cibi preferibilmente con il pane, abbandonando l’illusione di poter trarre vantaggio dall’uso (costoso e più calorico) di grissini, cracker e altri sostituti del pane. È opportuno evitare i pani speciali con aggiunta di grassi;
• 2-3 volte la settimana è utile consumare un “piatto unico” accompagnato da verdura e frutta fresca;
• usare come condimento preferito l’olio di oliva, un grasso molto digeribile, consigliabile anche per friggere;
• ricorrere con frequenza alle “carni alternative” (pollo, coniglio, maiale , tacchino, etc…) che hanno lo stesso valore nutritivo della carne bovina;
• consumare pesce con regolarità, con particolare attenzione al pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, etc…) e alla trota;
• completare abitualmente il pasto con frutta e verdura fresca;
• quest’ultima dovrebbe essere cotta nella minore quantità possibile di acqua da riutilizzare poi come brodo per evitare di perdere preziose sostanza nutritive;
• insaporire le pietanze con aromi e condimenti non grassi (quali spezie, erbe, sugo di pomodoro, peperoncino, aglio, cipolla, basilico, lauro, salvia, prezzemolo, etc…) senza eccedere nelle aggiunte di grassi e sale da cucina (cloruro di sodio).

Con l’estate, si è fatta frenetica la corsa al raggiungimento della forma ideale per la “prova costume”. Attenzione, però, qualora si abbia intenzione di intraprendere una dietoterapia ipocalorica è consigliabile consultare il proprio medico, piuttosto che affidarsi a diete fai-da-te o a prodotti pseudo-miracolosi.
Restano comunque buone regole generali l’attività fisica continuativa e la riduzione proporzionata di tutte le tipologie dei cibi piuttosto che la dissociazione o l’eliminazione di uno o più alimenti. In sintesi è possibile mangiare tutto se lo si fa con moderazione.